За да изгубите тежина, неопходно е не само да се придржувате до соодветна исхрана, туку и да се игра спорт. Како што знаете, во абдоменот, масниот слој се формира брзо и се запали потешко отколку во другите делови на телото. Но, постојаните часови развиени од фитнес тренери ќе ја завршат својата работа. Постојат ефикасни физички вежби за слабеење и страни. Само редовниот тренинг ќе помогне да се најдат убави форми и да се ослободат од вишокот маснотии.
Кои мускули треба да се испумпуваат за да се ослободат од маснотиите на стомакот и колковите?
Ако знаете кои мускулни групи се наоѓаат во одреден дел од телото, ќе биде едноставно да се развие збир на ефективни вежби за губење на тежината и страните.
Таквите мускули се наоѓаат на стомакот и страните:
- Надворешна коси - поминува од страничната површина на ребрата до абдоменот, работи со навалување и вртење;
- Внатрешно наклон - се наоѓа под надворешниот коси мускул, учествува во агли, склоности;
- Попречното е длабоко - поминува одзади од внатрешноста на ребрата до стомакот, учествува во извртување;
- Право - Возење по абдоменот од двете страни на средната линија, придонесува за свиокот на телото напред.
Општи правила за сите вежби
И покрај тоа кој точно ќе изврши вежби за губење на тежината, стомакот, страни, колковите или што било друго - маж, жена, девојче, дете или тинејџер - така што тие се ефикасни, треба да се придржувате кон ваквите општи правила:
- Обуката нужно мора да оди на празен стомак кога телото е релативно долго без енергетска исхрана.
- Физички. Вежбите за губење на тежината на абдоменот и страните не се изведуваат со гира и други агенси за пондерирање, товарот се врши заради движењето на телото.
- Ако одбравте едноставни и лесни вежби за слабеење, препорачливо е да се вклучите во исто време, во исто време.
- Постепено, треба да се зголеми бројот на повторувања од сетот на вежби.
- Нормално, по лекцијата, се чувствува малку замор - едноставни и лесни вежби за дома за губење на тежината и страните, исто така, ги прават мускулите да работат, што ја докажува нивната ефикасност.
Забелешка! Доволно е да тренирате 3-5 пати неделно, но дневните часови ќе дадат поголема ефикасност. Оптималниот број на движења за секоја вежба е 25-30. Препорачливо е да ги повторите најмалку 3 пати, правејќи мали паузи за релаксација.
Комплекс на физички вежби за слабеење и страни
Кои се најефикасните вежби за губење на тежината и страните? Комплексот се состои од 10 физички вежби кои се дизајнирани да изведуваат куќа, иако за прв пат можете да земете 3-5 вежби од комплексот. Тие се едноставни и лесни, не бараат употреба на симулатори, погодни за луѓе без посебен физички тренинг. За подобро да се разбере техниката на извршување, шемата на нивното извршување може да се преземе на компјутер или да се гледа видео на Интернет.
Забелешка! Фитнес тренери препорачуваат да прават наутро, што придонесува не само за слабеење на тежините, туку и со брзо будење.
Пред секој тренинг, се препорачува да се изврши мало 5-минутно загревање. Неговата цел е да подготви мускули за претстојните товари. За да извршите топло, можете да ги користите наједноставните вежби, како што се одење на лице место, склоности, итн.
Основни издигнувања
Вежбата се изведува на следниов начин:
- Легнете на грб, свиткајте ги нозете на колена, ставете ги рамената на ширина. Рака ги рацете зад главата.
- Подигнете ја карлицата, раскинувајќи ја од подот, што е можно побрзо, се крева на чорапи.
- Останувајте неколку секунди и спуштете ја карлицата на подот.
Забелешка! Кога ја извршувате оваа вежба, не треба да ги кревате рацете заедно со карлицата.
„Ножици“
„Ножици“ - една од најдобрите вежби за слабеење не само на абдоменот и страните, како и на нозете:
- Легнете на грб, истегнете ги рацете по телото.
- Подигнете ги двете нозе, така што тие се формираат со подот од околу 45 степени. Ставете ги на различни нивоа (едно над другото).
- Настапуваат во воздухот на движење, како ножици.
„Локот-Коло“
Оваа вежба се изведува на следниов начин:
- Легнете на грб, свиткајте ги нозете во колена. Рацете зад главата, свиткани на лактите.
- Наизменично затегнете го левиот и десниот лакт на спротивното колено.
Вежбата може да се изврши сè додека мускулите не се уморни.
Навалувања
Таквата вежба ќе помогне брзо да се ослободиме од маснотиите на страните, но исто така се користи за слабеење. Се изведува стои:
- Нозете се пошироки од рамената, колената се свиткани. Телото е половина во сквотот. Рацете се затворени зад главата, грбот е исправен.
- Истегнувајќи ги мускулите на печатот и влечејќи го стомакот навнатре, полека за да го навали телото лево и десно.
На почетокот, склоностите се изведуваат бавно, но постепено брзината се зголемува на оптимално ниво.
Едноставни вежби за губење на тежината на абдоменот и страните се прикажани погоре. Дури и детето ќе биде лесно совладано, а да не спомнувам возрасно лице со минимално ниво на физичка обука.
„Планк“ и „половина“
Малку е потешко да се изврши „бар“ и „половина од барот“, иако овие вежби се доста ефикасни и се користат не само за губење на тежината на абдоменот и страните, туку и за зајакнување на грбот. Од сликите можете лесно да разберете како да ги направите.
„Планирање на половина“
За да ја извршите оваа вежба, треба да го направите следново:
- Застанете на сите четири во позицијата на „кучето“. Палмите и колената се потпираат на подот. Погледот е насочен надолу.
- Нацртајте го стомакот и полека кренете го телото, заокружувајќи го грбот. Останува 30 секунди.
- Вратете се на почетната позиција.
„Мобилен бар“
Изведувањето на вежбата „Планк“ е многу потешко од „полу -бар“. И покрај очигледната едноставност, тешко е да се направи тоа, бидејќи има голем товар на задните мускули.
- Треба да застанете во редовна „бар“, да се потпирате на подот и чорапите на нозете. Телото се држи директно, грбот е рамен.
- Подигнете го телото до максимална можна висина. Идеално, излегува рид, чиј горниот дел е задникот.
- Потоа вратете се на првобитната позиција.
Забелешка! Редовната лента има висока ефикасност. Според експертите, доволно е почетниците да преживеат во таква поза за само неколку секунди, постепено зголемување на времето. Ако за време на часовите има болка во задниот дел, таа мора веднаш да се запре.
„Јогички“ ротација
Можете да го користите процесот на обука на Хулахуп, што е исто така одлично средство за слабеење на половината. Кога ротирате, обрачот ги зајакнува абдоминалните мускули, ги отстранува маснотиите на страните, го зајакнува печатот. Како резултат, спортистот се здобива со тенко и тонирано тело без знаци на целулит.
Резултатите од студиите ги утврдија 3 -те најефикасни вежби за губење на тежината на абдоменот и страните со обрач. Тие можат да се извршат одделно или во еден комплекс.
Забелешка! Пред да студирате вежби користејќи обрач, треба да научите како да го извртувате на стомакот на стандарден начин.
За да го ротирате обрачот на овој начин, ќе биде потребно следново:
- Заземете ја почетната позиција: стоејќи рамномерно, нозете заедно.
- Рацете свиткани на лактите се затворени зад главата.
- Свиткајте го хулахуп, изведувајќи мазна кружна карлица. На издишувањето, нацртајте го стомакот, на инспирација - опуштете ги мускулите на печатот.
„Ротација на планети“
Овој метод на ротација на обрачот е покомплициран од претходниот. Needе треба да извршите таква низа на активности:
- Нозете се оддалечени од рамото, рацете зад главата, но не се поврзани со замокот.
- Свиткајте го хулахуп, постепено вртејќи го телото околу оската во правец на ротација на обрачот.
Ротација на обрачот со падини
Само физички тврда личност може да ја изврши оваа вежба, бидејќи бара ревност:
- Нозете се оддалечени од рамото, рацете се затворени во бравата, директно, пред градите.
- Свиткајте една нога малку во коленото, свиткувајќи се над телото и вртете го телото во оваа насока. Свиткајте го обрачот.
- Променете ја ногата и повторно ротирајте го Хулахуп.
Вежби за дишење за губење на тежината и стомакот
Покрај физичките, се користат вежби за дишење за губење на тежината на абдоменот и страните, кои можат да се извршат дури и да седат. Постојат 2 типа на технологија: Bodyflex и Oxycise.
Bodyflex
Првата техника е дизајнирана да го збогати кислородот на места каде што треба да се ослободите од вишокот маснотии. За да го направите ова, треба да издишете со длабок здив, тогаш се одвива остар издишување и дишењето се држи за 10 секунди. За време на периодот на одржување на дишењето, се препорачува да се изврши едноставна вежба.
Оксицеза
Техниката на оксицеза не подразбира остри исцрпења. Тие се заменети со кратки „пред-широки“. Неопходно е да се земе длабок здив, а потоа да се направи 3 мали „направени глави“, да се издишат длабоко и да се изврши „до-надвор“ три пати. Благодарение на техниката на оксизиза, работата на коси, абдоминални стомачни мускули.
Останувањето секогаш тенок е прилично едноставно ако се придржувате до соодветна исхрана и ја комбинирате со физички напор. Редовната обука ќе помогне да се ослободите од масните наоѓалишта дури и на стомакот и страните. Половот ќе стане тенок, стомакот е затегнат, а печатот е цврст.